Description
숨을 들이마시며 준비하고, 엎드린 자세에서 양손은 어깨 아래 바닥을 짚어 기본 스완 자세를 만든 뒤 복부와 둔부에 힘을 먼저 연결합니다. 내쉬는 숨에 척추 신전의 길이를 유지한 채 몸이 앞으로 이동하듯 흔들리며 손의 지지를 줄이고 다리를 들어 올립니다. 들이마시며 복부와 둔부의 긴장을 유지한 상태로 다시 손으로 바닥을 짚어 스완 자세로 돌아오며 리듬감 있게 반복합니다. 동작 내내 턱이 들리지 않게 시선과 목 길이를 유지하고, 허리가 과신전되지 않도록 복부 힘을 계속 유지합니다. 어깨가 올라가거나 귀와 어깨 거리가 가까워지지 않게 견갑을 안정화하고, 상체를 던지듯 급하게 진행하지 않도록 속도를 조절합니다. 동작이 어렵다면 미니 스완/스완을 먼저 선행하고, 폼롤러 또는 보수(반구형 밸런스 도구)를 활용해 몸통 안정화와 움직임 범위를 줄여 같은 패턴으로 연습합니다.